Échauffements et Étirements musculaires, ce qu’il faut comprendre

Publié le 21/02/2016

Echauffements et Etirements musculaires.

 

L’échauffement traditionnel

     Il est utilisé par un grand nombre de sportifs. Il permet de préparer physiquement le corps grâce à l’élévation de la température corporelle, et à la mobilisation de l’ensemble des systèmes cardio-pulmonaires et articulo-musculaires. L’échauffement permet également de préparer psychologiquement le sportif à l’effort physique. Pour cela, il a besoin de dépenser de l’énergie. Cependant, cette dépense d’énergie peut porter préjudice à la compétition si la période d’échauffement est trop longue ou trop intensive.

     L’effet physiologique de l’échauffement va élever la température, au niveau central mais surtout au niveau musculaire. La température corporelle d’un adulte peut alors dépasser 38.5°. Selon différentes études, la température s’accroit en fonction de la vascularisation. Cette élévation permet alors d’accroître la vitesse de réactions cellulaires d’environ 10%.

 

     Ainsi, pour se préparer à une activité sportive, il faut augmenter la température du sang à l’intérieur du muscle. Pour permettre au sang de circuler, il a besoin d’être propulsé. Le cœur joue alors le rôle principal, mais de petits muscles à proximité des capillaires vont également faciliter la circulation sanguine. Pour augmenter la température des muscles, il faut des contractions musculaires qui chassent le sang avec un relâchement marqué. Le footing lent est donc à bannir, notamment dans les sports collectifs. L’échauffement de type stretching est également à éviter, comme par exemple les étirements passifs.

 

Les étirements passifs

Ils permettent de lutter contre les raideurs du muscle (courbatures), d’accélérer la circulation par le phénomène de pompage vasculaire et favorise la détente physique et psychique après l’effort. On adopte généralement une position assise ou couchée. Les étirements passifs consistent en l’allongement forcé lent et progressif d’un groupe musculaire.

Les étirements activo-passifs

Ils sont réalisés de la même manière que les étirements passifs, mais auxquels on ajoute une phase de contraction isométrique (contraction sans mouvement) du groupe musculaire, puis une phase de relâchement.

Les étirements activo-dynamiques

Ils préparent le muscle à toute forme de sollicitation en augmentant la chaleur interne musculaire, en accélérant la circulation sanguine, en stimulant la jonction myo-tendineuse (muscle tendon), en sollicitant le système neuro-musculaire et en préparant psychologiquement à l’effort musculaire. La position a adopté est généralement debout. Les étirements activo-dynamiques consiste en une première phase d’un étirement statique du groupe musculaire, une deuxième phase de contraction isométrique, une troisième phase de relâchement et enfin une dernière phase dynamique pour solliciter le groupe musculaire dans sa fonction.

Les étirements posturaux ou stretching

Ils permettent de mobiliser le muscle en l’étirant lentement et préparent psychologiquement à l’activité. La position est généralement debout. Les étirements posturaux consistent en la mobilisation des groupes musculaires par des mouvements lents. La respiration et la concentration peuvent influencer ce type d’étirement, qui se révèlent être relativement proche du yoga.

Image sur les différents étirements musculaires 

  

 Avant un effort physique

Pour chauffer le muscle, les sportifs utilisent des gels ou de la pommade, ce qui permet d’accélérer le processus de montée en température du muscle (utile notamment après une blessure). Cependant les muscles ou fibres profondes, qui ne sont pas suffisamment proches de la peau, ont une faible élévation de leur température. Ainsi, l’application de gel chauffant facilite l’élévation de la température mais ne doit pas substituer à la phase d’échauffements dynamiques des muscles.

                En revanche, après une activité physique, l’utilisation de produits chauffants est à prohiber. La récupération commence par une douche pas trop chaude et l’utilisation de gels froids, de glace ou d’argile afin de diminuer les raideurs et les courbatures qui surviendront le lendemain.

Ecrit par Florian RIFFINO

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